17個必學養生習慣!6位醫生/營養師/護士推薦的健康飲食心得

剛踏入2020年,新的一年希望大家都身體健康!有人想在新一年成功減肥、身體強壯一點、不要生病,要如何才做到?今次小編結集了過去做過的專訪,得出以下17個關於醫生、營養師、護士飲食習慣建議,一起學習養生吧!

  1. 因應身體不同情況而喝水

每日要喝8杯水?其實不然。香港泌尿外科學會主席、泌尿外科專科醫生陳樹賢醫生指出要因應不同情況而喝水,因為每人在不同時候所需的水份都不同,如在冬天或夏天、做運動或不做運動時都不同,因此未必需要一個準確的數字,反而要保持小便清澈、微黃。

  1. 咩都食啲,唔好偏食

香港營養師協會會長、註冊營養師林思為小姐指出健康飲食的原則是均衡飲食,即「咩都食啲,唔好偏食」。回到基本步,即每天也要吃不同種類的食物,包括穀物、水果、蔬菜、奶類、肉類等,由於每種食物都有不同的營養素,若保持飲食多元化,便可以攝取足夠的營養素。相反,若偏吃其中一種食物,如吃純素的人,身體狀況容易失衡,出現健康問題。

部分人會建議吃多些超級食物,即營養特別豐富的食物,如牛油果、羽衣甘藍等,但其實每類食物也有好壞,不易吃得過量,如牛油果的熱量高,每個牛油果等於一碗白飯的熱量,吃得多容易致肥,若以攝取足夠營養為目的,不管是什麼蔬果,均衡飲食才是王道。

  1. 定時定量飲食

飲食要定時定量,切忌暴飲暴食。護士長鄭小慧指出若不定時進食,如經常不吃早餐,容易出現胃痛。

  1. 要慢吃

香港肥胖學會主席、內分泌及糖尿科醫生袁美欣醫生指出吃飯時身體需要15-20分鐘才感到飽肚,因此要慢慢吃。若進食速度太快,在5-10分鐘完成,容易導致過量進食,攝取過多熱量,導致肥胖。

  1. 零食改選少鹽少糖

每人都喜歡吃零食,但也可以選得健康,註冊營養師周靖雯提醒在選擇零食時要留意營養標籤,注意卡路里、脂肪、糖和鈉含量。

健康零食每100克的卡路里在100-200千卡之間為宜
如零食屬甜食,糖分每天的攝取上限是25克,若零食每100克少於5克糖,這便屬低糖零食;
如零食屬鹹食,如薯片和栗子,記住鈉含量每天的攝取上限是2000毫克,如一包薯片達1500毫克,這便屬高鈉。若吃得太多高鈉食物,會容易引致水腫和血壓高。

  1. 減少攝取鹽份

世衞建議每日應攝取少於2000毫克的鈉,即等於5克的鹽。陳樹賢醫生指出要減少進食鹽份或鈉質高的食物,因為它們容易改變小便的成分,容易產生結晶,吃太多高鹽食物增加患腎結石、高血壓的機會。

建議在家中煮食時盡量少下鹽,外出用膳時要選擇清淡的食物,如沙律、多蔬菜的食物。

資深營養師伍雅芬Arlene指出高鈉食物也容易導致水腫,一些精製食物,如魚蛋、牛丸、貢丸的鈉含量高,平時吃火鍋、吃粉麵時要盡量避免。

而茶餐廳中的雪菜米粉、榨菜米粉鈉含量也高,吃後容易有水腫。

  1. 減少攝取糖分

世衞建議成人每日應攝取少於25克游離糖,即5粒方糖的數量。過量攝取糖分容易導致肥胖,繼續誘發各種健康問題,如糖尿病、心臟病和高血壓等。下圖是常見的高糖食物:

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  1. 改吃健康的脂肪

過量攝取反式脂肪和飽和脂肪會增加體內的壞膽固醇,容易造成血栓,從而誘發各種心血管疾病,如心臟病和中風。下圖為常見含反式脂肪的食物:

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但部分脂肪是健康的,即是不飽和脂肪,這可以降低血中的壞膽固醇(LDL),減低血管栓塞的機會。有研究亦指好的脂肪可以降低患上糖尿病的風險。但記住脂肪對人體是必需,但也不宜吃得過量,這容易使人攝取過多熱量,導致肥胖。常見含健康脂肪的食物有牛油果、堅果、奇亞籽、橄欖油。

  1. 戒吃皮骨腩

營養師周靖雯指出飲食上可以戒掉皮骨腩,減少攝取脂肪,這有助控制體重。轉吃一些比較少脂肪的肉類、蛋白質,如雞胸、雞髀肉,甚至乎少脂肪的豬扒,這些肉類脂肪含量較低。

皮是動物的皮,如雞皮、豬皮,它們的飽和脂肪較高;骨就是近骨位置的肉,如排骨,在平時家常便飯常會吃到,但其實排骨的脂肪很高;而腩肉位置則是牛腩、豬腩、羊腩,這部分的脂肪含量也很高。

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  1. 多吃高纖食物

多吃高纖食物可以保持腸道細菌健康,有利於降低膽固醇水平,也可以增加飽足感,幫助減肥!

碳水化合物上可以改吃全穀物,如以糙米和紅米取代白飯,白飯大部分都是澱粉,沒有其他營養素,特別容易致胖,使血糖升得更快。如覺得糙米飯較硬,難以入口,可以煮糙米粥。選擇全麥麵包、原片燕麥等。

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至於蔬菜,如薯仔、番薯最好清潔後連皮吃以保留營養價值!豆類和水果也是高纖選擇!

  1. 減少外出用膳

根據香港肥胖學會在2019年的調查顯示,香港人最近7天內平均有8.9餐外出用膳,即每星期有2個全日或每晚都外出用膳。註冊營養師周靖雯表示都市人生活忙碌,很少機會可以在家中煮飯,在外吃飯時難以控制卡路里、油份、脂肪的攝取量,變相容易令身體吸收過多熱量,引起肥胖。

  1. 少喝珍珠奶茶

註冊營養師周靖雯指出近期流行的台式飲品,如珍珠奶茶、芝士奶蓋等,糖分、脂肪含量較高,攝取過量會容易致肥,記住提提身邊的朋友要戒口!

  1. 吃新鮮食物

少吃精製食物,多吃新鮮食物,以全食為飲食目標,內分泌及糖尿科醫生袁美欣醫生指出吃新鮮食物是保持健康的關鍵,當中以牛扒和香腸為例,其中牛扒比香腸新鮮,較健康,在加工食物中,很多時候也不知道製作過程加了什麼成分,通常糖分和鹽分也較高,因此要避免食用。

  1. 每日做30分鐘帶氧運動

營養師Macy指出減肥的秘訣是7成飲食,3成運動,每日做30分鐘帶氧運動,已經可以幫助減肥、減肚腩。

  1. 多走路

盡量以走路代替坐車,平時外出改穿運動鞋。如步行路程在20分鐘內,也不趕時間的話,便走路吧!這可以增加一天的運動量,也可以促進血液循環。較理想的是每天行10,000步,但記住走路時要感到心跳加速,才能稱為帶氧運動,達到燃脂的效果。

如有下肢關節痛,可能不能跑步,但可以選擇行路、游泳和踏單車等運動,不傷害膝蓋,也可以鍛鍊身體。

  1. 戒吃寒涼食物

註冊中醫師徐澤昌博士指出月經前一星期避免吃生冷食物、喝凍飲,這容易令子宮收縮,引致經痛。對於寒性體質的人士,不要吃雪梨、西瓜、乳酪、雪糕。吃後身體產生寒氣,寒凝血瘀。中醫認為寒主收引,寒氣使月經來得不暢。

營養師Arlene指出月經時體內的血排出,特別容易感到疲累,因此要補充足夠的鐵質。每餐可食用一隻手掌大、一隻手指尾厚的肉類。如是素食者,可吃深綠色的蔬菜和乾果,如提子乾、中東椰棗、無花果乾。

  1. 戒煙酒

煙酒對身體有負面影響,戒煙酒有助控制血壓。有指過量飲酒除了傷肝,也會使胃黏膜萎縮,容易引發炎症和出血,還可能會導致肝硬化。對自己的身體負責,新年還是戒煙酒吧!

資料來源:徐澤昌中醫、袁美欣醫生、陳樹賢醫生、營養師林思為、營養師周靖雯、營養師伍雅芬